תרגילי בטן הם דרך מצוינת לחזק ולגוון את הליבה שלך. פוסט זה בבלוג יספק שגרת אימון בטן של 10 דקות שתעזור לך להפיק את המרב מהזמן שלך. זה גם יספק טיפים ועצות שיעזרו לך לשמור על מוטיבציה ולקבל את התוצאות הטובות ביותר האפשריות.
חימום
לפני כל אימון בטן, חשוב לחמם את הגוף. חימום טוב יעזור להכין את השרירים שלך לאימון ולהפחית את הסיכון לפציעה. התחל בביצוע קרדיו קל למשך 5 דקות. זה יכול להיות כל דבר, החל מריצה לדילוג על חבל, או אפילו ביצוע כמה ג’קונים.
תרגילי בטן: עכשיו הגיע הזמן להגיע לחלק הכיפי! שגרה זו של 10 דקות תכלול תרגילים המכוונים לשרירי הבטן העליונה, האמצעית והתחתונה.
שרירי הבטן העליונים: התחל בביצוע כפיפות בטן למשך דקה. הקפד להפעיל את שרירי הליבה שלך ולשמור על הגב התחתון לחוץ לתוך הרצפה.
שרירי הבטן האמצעיים: לאחר מכן, עברו על כפיפות אופניים. תרגיל זה יעזור למקד את שרירי הבטן האמצעיים ויש לעשותו במשך דקה.
שרירי הבטן התחתונים: בדקה האחרונה, בצע כפיפות בטן הפוכה. תרגיל זה יעזור לכוון את שרירי הבטן התחתונה ויש לעשותו בתנועה איטית ומבוקרת.
התקררות: לאחר השלמת אימון הבטן של 10 דקות, חשוב להתקרר. ניתן לעשות זאת על ידי מתיחת שרירי הבטן למשך 3 דקות. הקפידו להחזיק כל מתיחה למשך 30 שניות ולהתמקד בנשימה עמוקה. זה יעזור להפחית כל כאב ויעזור לגוף שלך להתאושש.
מסקנה: תרגילי בטן הם חלק חשוב בכל שגרת אימון. שגרת אימון בטן של 10 דקות תעזור לחזק ולחיטוב את הליבה שלך תוך פרק זמן קצר. זכור להתחמם ולהתקרר כדי לעזור להפחית את הסיכון לפציעה, וכדי לשמור על מוטיבציה ולקבל את התוצאות הטובות ביותר.
כפיפות בטן
כפיפות בטן הן דרך מצוינת למקד את שרירי הבטן העליונה וצריכים להיכלל בכל אימון בטן. כדי לבצע כפיפה, שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הנח את הידיים מאחורי הראש והרם לאט את השכמות מהקרקע. החזק לשנייה ולאחר מכן הורד לאט את גופך בחזרה למטה. חזור על דקה אחת.
התרסקות אופניים
כפיפות אופניים הן דרך מצוינת למקד את כל הליבה שלך וצריך להיכלל בכל אימון בטן. כדי לבצע משיכת אופניים, שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הנח את הידיים מאחורי הראש והרם לאט את השכמות מהקרקע. הרם בו זמנית את ברך שמאל וסובב את פלג הגוף העליון לכיוון ברך ימין.
החליפו צדדים למשך דקה. הרמת רגליים: הרמת רגליים היא דרך מצוינת לכוון את שרירי הבטן התחתונה שלך. כדי לבצע הרמת רגל, שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הניחו את הידיים לצדדים והרימו לאט את הרגליים כלפי התקרה. החזק לשנייה ואז הוריד לאט את הרגליים בחזרה למטה.
חזור על דקה אחת. קרש: קרשים הם דרך מצוינת למקד את כל הליבה שלך ויש לכלול אותם בכל אימון בטן. כדי לבצע קרש, שכבו על הבטן עם אצבעות הרגליים מחודדות והידיים שטוחות על הרצפה. דחוף את גופך למעלה כך שכפות הרגליים, הידיים והמרפקים שלך יהיו כולם בקו ישר.
החזק למשך דקה. כפיפות בטן הפוכות: כפיפות בטן הפוכות הן דרך מצוינת למקד את שרירי הבטן התחתונה וצריכים להיכלל בכל אימון בטן. כדי לבצע כפיפה הפוכה, שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הניחו את הידיים לצדדים והרימו באיטיות את הירכיים לכיוון התקרה. החזיקו שנייה ואז הורידו לאט את הירכיים חזרה למטה.
חזור על דקה אחת. מתיחות: לאחר השלמת אימון הבטן חשוב למתוח את שרירי הבטן. כדי למתוח את שרירי הבטן, שכב על הגב והקרב את הברכיים לכיוון החזה. החזק את המתיחה הזו למשך 15-20 שניות ולאחר מכן שחרר. חזור על מתיחה זו פעמיים עד שלוש. על ידי הוספת התרגילים האלה לאימון הבטן שלך, אתה יכול להיות בטוח שאתה מכוון לכל שרירי הבטן שלך תוך 10 דקות בלבד. זכור תמיד להתחמם ולהתמתח לפני ואחרי כל אימון.
הרמת רגליים
הרמת רגליים היא דרך מצוינת לכוון את שרירי הבטן התחתונה שלך. כדי לבצע הרמת רגליים, שכבו על הגב עם רגליים ישרות והידיים שטוחות על הרצפה. הרם את רגלך השמאלית כלפי מעלה לכיוון התקרה, החזק לשנייה ולאחר מכן הורד אותה לאט בחזרה למטה. החליפו צדדים למשך דקה.
קרשים צדדיים
לוחות צד הם דרך מצוינת לכוון את השרירים האלכסוניים שלך. התחל בתנוחת קרש עם המרפקים שלך ישירות מתחת לכתפיים. לאחר מכן, העבר את משקלך לצד אחד כך שכפות הרגליים והירכיים שלך יהיו מוערמים. החזיקו בתנוחה זו למשך דקה אחת ולאחר מכן החליפו צדדים.
כפיפות בטן: כפיפות בטן הן דרך מצוינת למקד את שרירי הבטן העליונה שלך. כדי לבצע כפיפה, שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הנח את הידיים מאחורי הראש והרם את הכתפיים מהרצפה. החזק לשנייה ולאחר מכן הורד בחזרה למטה. חזור על דקה אחת.
כפיפות בטן הפוכה: כפיפות בטן הפוכה הן דרך מצוינת לכוון את שרירי הבטן התחתונה שלך. כדי לבצע פשפש הפוך, שכב על הגב כשהידיים שלך שטוחות על הרצפה. הרם את הרגליים כלפי מעלה לכיוון התקרה ואז סלסל את הירכיים מהרצפה. החזק לשנייה ואז הוריד את הרגליים בחזרה למטה. חזור על דקה אחת. לסיום אימון הבטן, סיים עם קרש למשך דקה. קרשים הם דרך מצוינת לעסוק בכל הליבה שלך. כדי לבצע פלנק, התחל בתנוחת סמיכה עם הידיים ישירות מתחת לכתפיים. כפות הרגליים שלך צריכות להיות ברוחב הירכיים. החזיקו בעמדה זו למשך דקה אחת. אימון בטן של 10 דקות זה בטוח יעניק לך כוויה נהדרת! עשה כמיטב יכולתך להשלים את כל האימון מבלי לקחת הפסקה. זכרו תמיד לשמור על צורה נכונה ולנוח לפחות דקה בין סט לסט. עם קצת מסירות ועקביות, אתה תהיה בדרך להשגת יעדי הבטן שלך!
תרגילי בטן הם חלק חשוב בכל שגרת כושר. עם רק 10 דקות ביום, אתה יכול לקבל אימון בטן נהדר שיעזור לך לחזק ולגוון את הליבה שלך. רק זכרו לשמור על מוטיבציה ועקביות לקבלת התוצאות הטובות ביותר!
