כמות חלבון מומלצת יומית

כיצד לעקוב אחר צריכת החלבון שלך ליעילות מרבית

חלבון הוא מקרו-נוטריינט חיוני המסייע לצמיחת שרירים, תפקוד מערכת החיסון ומטבוליזם. מחסור בחלבון עלול להוביל למספר בעיות בריאותיות, כולל ירידה במשקל, עייפות ונשירת שיער.

הצריכה היומית המומלצת לחלבון היא 0.96גרם לכל קילוגרם ממשקל הגוף. אם אתה בישיבה או פעיל בינוני, הצריכה המומלצת תהיה 1 גרם לכל קילוגרם משקל גוף. למי שפעיל מאוד או שיש לו שגרת אימונים אינטנסיבית ההמלצה תהיה 1.5 גרם לכל קילו משקל גוף.

חשוב לעקוב אחר צריכת החלבון שלך כדי לוודא שאתה מקבל מספיק מדי יום ולא להגזים בימים מסוימים כדי למנוע השפעות שליליות על הגוף שלך כגון תחושת עייפות וקושי להתמקד בעבודה או בלימודים.

חלבון הוא חלק בלתי נפרד מתזונה בריאה והוא הכרחי לבניית שרירים, שמירה על צפיפות העצם ותמיכה בתפקודים חשובים אחרים של הגוף. השגת הכמות הנכונה של חלבון בתזונה יכולה להיות קשה, אבל בעזרת העצות האלה תדע כמה חלבון לאכול ביום כדי לייעל את הביצועים וההתאוששות שלך.

ספורטאים צריכים לצרוך יותר חלבון מאשר אנשים בישיבה כי הם צריכים את זה כדי לשמור על מסת השריר שלהם. הם צריכים גם להיות מודעים יותר לכמות החלבון שהם צורכים כי הם רגישים יותר לא לקבל מספיק.

מהי דרישת החלבון היומית המומלצת?

כמות החלבון היומית המומלצת היא נושא שנוי במחלוקת חריפה. ארגון הבריאות העולמי ממליץ למבוגרים לצרוך בין 46 ל-56 גרם חלבון ליום. חלבון עוזר לבנות שרירים, לתקן רקמות וליצור הורמונים.

חלק מהמומחים מאמינים שהכמות היומית המומלצת צריכה להיות גבוהה יותר עבור ספורטאים שמתאמנים קשה או אנשים שמחלימים ממחלה או פציעה. הם אומרים שזה צריך להיות גבוה עד 70-100 גרם ליום.

חלבון הוא מרכיב מקרו-נוטריינט חשוב המסייע לגוף לשמור ולהגדיל את מסת השריר. זה נדרש לייצור הורמונים, אנזימים ונוגדנים. זה גם עוזר בייצור אנרגיה משומן, פחמימות ואלכוהול. כמות החלבון היומית המומלצת משתנה לקבוצות גיל שונות.

כמות החלבון היומית המומלצת נופלת בין 50-100 גרם ליום למבוגרים בגילאי 19-65 על סמך משקלם (1). דרישות החלבון עשויות להיות גבוהות יותר או נמוכות יותר בהתאם לגיל, מינו ורמת הפעילות של האדם.

מהו סוג החלבון הטוב ביותר והיכן כדאי לי להשיג אותו?

כמות החלבון שאתה צריך תלויה בגיל שלך, במשקל, ברמת הפעילות ובכמות מסת השריר שלך. הצריכה היומית המומלצת של חלבון למבוגרים היא 0.36 גרם לקילוגרם (1.3 גרם לקילוגרם) ממשקל הגוף, או כ-56 גרם לאדם השוקל 150 פאונד.

חלבון הוא רכיב תזונתי חיוני שגוף האדם זקוק לו לתפקודים שונים כמו בניית שרירים ותיקון תאים. ישנם מקורות רבים לחלבון בתזונה שלנו שאנו יכולים לקבל ממזון כמו בשר, מוצרי חלב, אגוזים ושעועית אך ישנם גם תוספי מזון שיכולים לעזור לנו לעמוד בדרישות היומיומיות שלנו אם אנחנו לא מקבלים מספיק מהמזון בלבד. כדי ללמוד עוד על סוג החלבון הטוב ביותר והיכן למצוא אותו, המשך לקרוא!

חלבון הוא מאקרו-נוטריינט שעוזר לבנות ולתחזק את השרירים, כמו גם תפקודי גוף רבים אחרים. ישנם שלושה סוגים עיקריים של חלבון: מן החי, הצומח והסינטטי. לכולם יש יתרונות וחסרונות משלהם.

מקורות חלבון מהחי הם בשר, ביצים, מוצרי חלב ופירות ים. מקורות חלבון מהצומח כוללים קטניות (שעועית), אגוזים, דגנים וזרעים. מקורות חלבון סינתטיים כוללים מוצרים על בסיס סויה כמו טופו או מוצרים על בסיס סויה מעובדים כמו חלב סויה או המבורגרים סויה.

כמות החלבון היומית המומלצת משתנה בהתאם למין, גיל, משקל ורמת הפעילות שלך:

לגברים בגילאי 19-70 זה 56 גרם ליום

לנשים בגילאי 19-70 זה 46 גרם ליום

לנשים בהריון זה 71 גרם ליום

לנשים מניקות זה 71 גרם ליום