החלטנו שאנחנו רוצים להיכנס לכושר. יש כמה קילוגרמים שצריך להוריד אחרי כל הסגרים, האכילה הרגשית או כל סיבה אחרת שמביאה אותנו להתנחם מול אוכל. אז החלטנו לקחת תפריט של 1400 קלוריות ולהתחיל לעשות ספורט כדי לראות את המספרים יורדים כלפי מטה, כי כפי שאנחנו כבר יודעים, ספורט וגרעון קלורי שווה לירידה במשקל.
האם באמת גירעון קלורי מוריד במשקל?
התשובה היא כן, אך בתנאי…
אני אסביר: גירעון קלורי הוא מצב בו הגוף שורף יותר ממה שאנחנו אוכלים. הגוף שלנו שורף גם מעצם היותנו. כשאנחנו נכנסים לשירותים, אוכלים ואפילו כאשר אנחנו שותים מים (ויש הבדל בין מים קרים ומים פושרים, של כ- 100 קלוריות בממוצע). בהתחלה יש הרבה מוטיבציה ואנחנו הולכים על תפריט קשוח, תפריט שאסורים בו המון דברים, בין אם זה פחמימות, סוכרים או צומות 8/16 וכו׳…. ויחד עם זה, אנחנו מתחילים לעשות ספורט כמו הליכה, ריצה, משקולות, שחייה, רכיבה וקרוספיט, פעולות אירוביות שיגרמו לגוף שלנו להתאמץ ולשרוף קלוריות בצורה יעילה.
אבל באיזה שהוא שלב הגוף יתקע, למה? כי הגוף אוגר את המזון הדל שאנחנו אוכלים בתפריט קשוח מתוך חשש שהגוף לא מקבל מספיק ואז כבר לא נוצר גירעון קלורי, הגוף כבר לא שורף יותר ממה שאנחנו אוכלים. לכן צריך לייצר עבורו תפריט שהוא ירגיש מספיק בטוח להיפטר מהשומן שהצטבר וכך להביא אותו למצב שאנחנו צורכים פחות משאנחנו שורפים.
אז נחזור לחיטוב
חיטוב הגוף שלנו הוא הפעולה בן הקשות שאנחנו נדרשים לבצע, ולמה? כי להוריד במשקל זה יחסית ״פשוט״, נידבק לתפריט, נבצע ספורט ונתחיל לזוז אבל אחרי שהקילוגרמים ״הקלים״ יורדים יש עודפי עור שהם לא בדיוק עודפי עור אלא זה החלק של החיטוב.
פה נדרשת התמדה סופר קשה ותרגילים סופר מדוייקים, כדי לקבל את הגוף שתמיד חלמנו עליו. בין אם זו בטן חלקה /תחת עומד /שרירים בידיים, רגלים נטולות צילוליטיס ועוד.
כל דבר כזה מצריך תרגילים נכונים לאותו אזור בגוף, ואחרי התמדה נשיג את פעולת החיטוב.
אז איך יוצרים חיטוב נכון?
חשוב להקפיד על כמה דברים
- שתיה מרובה של מים בין 2-3 ליטר ביום יתנו לעור ברק. הקפידו לשתות כל יום את כמות המים הנדרשת, זה יחולל פלאים
- שינה – נשמע מוזר אבל שינה היא תהליך ההתאוששות של הגוף ובזמן השינה הגוף מחדש את הרקמות. חשוב להקפיד על 8 שעות שינה בלילה כדי לתת לגוף את זמן ההתאוששות שהוא זקוק לו.
- הגבילו את צריכת השומנים שלכם ממאכלים, חשוב לא להפריז במאכלים בעלי אחוזי שומן גבוהים.
- פעילות אירובית – כפי שכבר ציינו, חיטוב מגיע מפעילות אירובית שהגוף שלנו יעשה. יש כאלו שיבחרו לבצע את הפעילות יום יום ויש כאלה שיעדיפו 3 פעמים בשבוע, זה מאוד תלוי בכם. נסו לסגל לעצמכם שיגרה של אימונים וזיכרו: התמדה תביאי אתכם בסוף לתוצאה הרצויה, התמדה היא המפתח להצלחה שלכם. מצאו לכם את השעות הנוחות ביותר לאימונים בבוקר או בערב, הקפידו על פעילות של לפחות 45 דקות ולפחות 3 פעמים שבוע.
- תכנון ארוחות וספירה קלורית ימנעו מכם נפילות. מה הכוונה? תכנון היום יעזור לכם לנהל אורח חיים שימנע מכם ללכת ולפרק חבילת עוגיות, לכן אם הארוחות מוכנות לכם ואתם סופרים קלוריות של הארוחות, תוכלו לנהל מעקב צמוד ולצלוח את המשימה ללא קושי.
הליכות, למה זה כל כך חשוב ואיך זה יכול לתרום לירידה במשקל?
הליכות לאורך היום וכהשלמה לפעילות, יכולות לייצר אצלכם ירידה במשקל בלי הרבה מאמץ. אני אסביר:
מומלץ ללכת בין 9-18 אלף צעדים אך לא פחות מ 7 אלף צעדים ביום. שימו לב, מומלץ אפילו לצבור את זה לאורך כל היום ולאו דווקא בפעילות אחת. מחקרים מראים שכאשר אנחנו צועדים 15 אלף צעדים לאורך היום נשרוף יותר קלוריות במצטבר.
זאת הפעולה הכי פשוטה שאתם יכולים לעשות כדי להוריד במשקל ולהתחטב. למה פשוטה? כי זאת פעולה שאנחנו עושים לאורך כל היום ותמיד נוכל ברגע שחזרנו הביתה להשלים את שאר הצעדים שנותרו לנו. והכי חשוב, תוכלו לעקוב אחרי הצעדים שלכם ללא בעיה ע״י הטלפון החכם שלכם (יש לא מעט אפליקציות שנותנות המון אינפורמציה מלבד צעדים)
רעיון נוסף לחיטוב הוא קפיצה על חבל
קפיצה על חבל מספקת לכם אימון מלא עבור הגוף שלכם, גם סיבולת לב ריאה וגם חיטוב ידים, חיזוק שרירי הבטן, איסוף אגן וחיטוב רגלים. 10 דקות קפיצה ביום יתנו לכם תוצאות מדהימות בחיטוב הגוף, כאלה שלא חשבתם שאתם יכולים להשיג. וזה זול מאוד! חבל קפיצה יכול להתחיל ב 40 ש״ח ומגיע עד 250 ש״ח (תלוי איזה סוג חבל קונים, סופר קפיצות, בעל תנופה מסויימת וכו) תוכלו לקחת אותו לכל מקום שתהיו בו, אפילו לנופש. כן כן, הקיץ כבר מגיע וכולם רוצים גוף חטוב ויפה לים אז כן, גם בחופשה תוכלו לקחת אותו אתכם הוא לא תופס הרבה מקום ותמיד יש איפה לקפוץ איתו.
במידה ואתם אנשים של אתגרים יש את אתר ה 1000 קפיצות ב 7 ימים. מתחילים 1000 קפיצות וכל יום שעובר מוסיפים 100 תצלמו את עצמכם לפני האתגר ואחרי האתגר וכבר תראו שינוי משמעותי תוך זמן קצר מאוד.
אז כמו שכבר הבנתם יש מלא דרכים להגיע לחיטוב אבל חשוב תמיד לזכור הכלל הראשון והכי חשוב הוא התמדה. לא לוותר !כל יום לעשות את מה שהחלטתם שאתם רוצים לעשות. תמצאו פעילות ספורט שאתם מתחברים אליה ונעים לכם לעשות אותה, זה יגרום לכם להמשיך ולהתמיד. תתכננו את היום שלכם ברמת האוכל ותשתו מים, הרבה מים.
בהצלחה!
