את האימונים האירוביים? לא באמת צריך להציג בפניכם. ואת האימונים האנאירוביים? ע”פ ההגדרה היבשה, אימון אנאירובי מפרק גלוקוז מבלי להשתמש בחמצן. אנו מנחשים כי זה לא אומר לכם יותר מדי, ועל כן נציג בפניכם את מאפייני האימון באמצעות ההשוואה המתבקשת – בין אימון אירובי לאנאירובי. ובכן, אימון אירובי נוטה להיות ארוך יותר, ונע בין 30 ל-60 דקות בממוצע. אורכו של האימון האנאירובי לעומת זאת קצר יותר, אך בהשוואה לאירובי נוטה להיות אינטנסיבי יותר.
האימונים האנארוביים הפופולאריים הם ספרינטים של ריצה (שימו לב: לא ריצה בקצב בינוני למרחק, אלא ספרינט מהיר של 100 מטר לדוגמא), הרמת משקולות כמובן, אימוני TRX, טיפוס על קירות, אימוני HIIT, שכיבות סמיכה וכן הלאה. העיקרון עליו נשענים אימונים אלו הוא “אימון קצר, עצימות גבוהה”. לפניכם, הצעה לאימון אנאירובי ביתי וגם טיפים שיתרמו לחוויית אימון מעולה.
אימון אנאירובי – הצעה לאימון ביתי קצר ויעיל
אי אפשר לדבר על האימון האנאירובי מבלי לדבר על המסגרת האימונית – TABATA. לטובת אלו מכם שטרם שמעו או התנסו בשיטת האימון, הנה הסבר קצרצר: הטאבטה אינה האימון בעצמו, אלא המסגרת האימונית. ומה זה אומר בפועל? הטאבטה מגדירה מסגרת זמן קצובה של 4 דקות בלבד, כאשר לאורכן יש לבצע שמונה סטים שונים של 20 שניות. התרגילים השונים מופרדים ע”י הפסקה של עשר שניות (שנועדה בעיקר להיערך לתרגיל הבא). לפניכם, הצעה לאימון אנאירובי – ביצוע קצר, עצימות גבוהה, הנשען על ה-TABATA:
- תרגיל 1 – שכיבות סמיכה
- תרגיל 2 – כפיפות בטן
- תרגיל 3 – ספרינט
- תרגיל 4 – סקווט קלאסי עם קטלבל
- כל תרגיל יש לבצע במשך 20 שניות + 10 שניות מנוחה
- חזרו על ארבעת התרגילים פעם נוספת
רגע לפני שאתם מתחילים להתאמן – 3 טיפים לאימון חווייתי
- מצאו את סוג האימון שמתאים לכם – ללכת אחרי הזרם ולהתאמן באימון הטרנדי ביותר? זו בהחלט אפשרות. עם זאת, ההמלצה אליכם היא אחרת: נסו להבין עם עצמכם עם איזה אימון אנאירובי יש לכם את הסיכוי הגבוה ביותר להתמיד. אתם נוטים יותר לטיפוס הרים, הרמת משקלות או אימוני HIIT?
- התאמנו בקבוצה – דווקא מאחר והאימונים אינטנסיביים, ישנו ערך אדיר לאימון קבוצתי. באימונים הקבוצתיים נוטים המתאמנים להחדיר מוטיבציה ולעודד זה את זה, לדחוף אחד את השני לקצה גבול היכולת ולייצור אווירה אימונית תוססת, מעצימה וחווייתית.
- מנוחה, מנוחה ועוד פעם מנוחה – המוטיבציה העיקרית שלכם (כך אנחנו מנחשים) היא להתחטב/להעלות את מסת השריר. הנטייה הטבעית של מתאמים רבים היא להתאמן כמה שיותר בכדי לראות את התוצאות כמה שיותר מהר. תדירות אימונים גבוהה אמנם חיונית ונדרשת, אך גם חשובה המנוחה שבין האימונים האנאירוביים. תרגילי הכוח שוחקים את השרירים, כאשר בנייתם מחדש מותנית בין היתר במנוחה. הקפידו עליה ושלבו אותה בתוכנית האימונים שלכם.
