במאמר זה, אנו נותנים לכם סקירה קצרה על החשיבות של סקוואט מושלם וכיצד לבצע אותם.
כפיפות בטן הם אחד מהתרגילים הטובים ביותר בפלג הגוף התחתון לבניית שרירים ב-quads, hamstrings, and glutes. הם גם עובדים על שרירי הליבה כמו שרירי הבטן והשרירים האלכסוניים.
אתה יכול לעשות סקוואט בבית או בחדר הכושר. אם אתם רק מתחילים, אנו ממליצים לעשות אותם ללא משקל כלל עד שתצברו כוח ושיווי משקל.
אימון בטן הוא סוג של אימון גופני המכוון לשרירי אזור הבטן. הוא משמש לחיזוק שרירי הבטן, הנקראים לעתים “בטן בטן”.
שריר הבטן הישר הוא השריר העיקרי שמטרתו תרגילי בטן. השרירים העיקריים האחרים באזור זה הם האלכסונים והבטן הרוחביים.
ניתן לחזק את שריר הבטן הישר באמצעות תרגילים שונים כגון כפיפות בטן, תרגיל ברך עד חזה וכפיפות כפיים. תרגילים אלו נועדו לעבוד על כל שלושת החלקים של שריר הבטן הישר: החלק העליון, האמצעי והתחתון.
אימון בטן 101- מדריך למתחילים
אימון בטן הוא חלק חיוני מאורח חיים בריא. זה לא רק על קבלת שישיית שרירי בטן, אלא גם על חיזוק הליבה שלך ושיפור היציבה שלך.
מדריך זה יעזור לך להבין את היסודות של אימון בטן ומה אתה יכול לעשות כדי להתחיל.
למתחילים, עדיף להתחיל בתרגילים בסיסיים שאינם דורשים הרבה ציוד או ניסיון. התרגילים הטובים ביותר הם כפיפות בטן וקרשים מכיוון שהם עובדים על כל אזור הליבה ומחזקים אותו בו זמנית.
ייתכן שתרצה לכלול קצת מתיחות בשגרה שלך מכיוון שהיא עוזרת לשפר את הגמישות, להפחית כאבי גב וכאבים, כמו גם לשפר את היציבה.
יש אנשים המאמינים שאימון בטן הוא הדרך הטובה ביותר לקבל שרירי בטן. אחרים חושבים שזה לא שווה את הזמן. אבל מה היתרונות של אימון בטן? ואיך אפשר לעשות את זה ביעילות?
במאמר זה, אסביר כיצד לאמן את שרירי הבטן שלך ומה עליך לדעת לפני שמתחילים. אני גם אתן לך כמה טיפים איך לשמור על מוטיבציה ולוודא שהשגרה שלך יעילה.
למה אתה צריך לאמן את שרירי הבטן שלך באופן קבוע
אימון בטן הוא סוג של תרגיל המתמקד בשרירי הבטן. שרירי הבטן ממוקמים בחלק הקדמי של הגו והם חלק מהליבה. הם אחראים לפעולות רבות, כולל כיפוף וייצוב עמוד השדרה.
אנשים רבים חושבים שהם צריכים לאמן את הבטן רק כאשר הם רוצים לרדת במשקל או כאשר יש להם שישייה, אבל זה לא נכון. אימון בטן חשוב לכולם מכיוון שהוא עוזר למנוע פציעות, משפר את היציבה ומחזק את שרירי הגב.
הדרך הטובה ביותר לאמן את שרירי הבטן שלך היא על ידי ביצוע תרגילים שעובדים עליהם הן באופן קונצנטרי (קיצור) והן בצורה אקסצנטרית (מאריכה). סוגים אלה של תרגילים כוללים קרשים, הרמת רגליים, כפיפות בטן, אופניים וכפיפות צד.
מדוע כדאי לאמן את שרירי הבטן באופן קבוע?
הסיבה הנפוצה ביותר לאימון בטן היא שיפור היציבה. שרירי הבטן הם קבוצת השרירים העיקרית התומכת בעמוד השדרה ובאגן. אם הם חלשים או לא מאומנים, זה יכול להוביל ליציבה לקויה ולכאבי גב.
סיבה נוספת לאימון בטן היא שיפור הביצועים הספורטיביים. הבטן פועלת יחד עם קבוצות שרירים אחרות כדי ליצור את הכוח הדרוש לתנועות חזקות כמו ספרינט וקפיצה.
סיבות לאימון בטן:
1) שיפור היציבה
2) שיפור ביצועים אתלטיים
תרגילי בטן שכדי לנו להכיר
זוהי קבוצת השרירים החשובה ביותר בגוף ויש לה הרבה פונקציות.
שרירי הבטן אחראים על משימות כמו נשימה, עיכול מזון והגנה על האיברים הפנימיים שלך.
שרירי הבטן גם עוזרים לך לשמור על ליבה חזקה, הנחוצה לפעילויות רבות אחרות כמו ריצה או ספורט.
אין שגרת אימונים אחת שתתאים לכולם, אבל יש כמה הנחיות כלליות שתוכלו לפעול לפיהן כדי להתחיל.
חשוב לזכור שכל שגרת פעילות גופנית צריכה להיות מותאמת לרמת הכושר והגיל הנוכחיים שלך.
תרגילי בטן הם דרך מצוינת לחזק את שרירי הבטן. תרגילים אלו עוזרים גם בירידה במשקל ובחיזוק הליבה שלך.
אימון שרירי הבטן היעיל ביותר הוא שילוב של תרגילי בטן שונים המכוונים לכל השרירים בבטן. חלק מהתרגילים הללו כוללים קרשים, כפיפות בטן והרמת רגליים.
תרגיל שרירי הבטן הטוב ביותר הוא כזה שמכוון לכל השרירים בבטן באופן שווה. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא על ידי ביצוע קרשים על כדור כושר או על ידי ביצוע כפיפות בטן עם כדור תרופות בין הרגליים.
מבוא והגדרת יעדים
הבטן היא קבוצה של שרירים המכסים את החלק הקדמי של הבטן. הם חשובים לתמיכה בעמוד השדרה ובאגן, כמו גם לייצוב תא המטען.
המטרה של תרגילי בטן היא לחזק ולחיטוב את השרירים בבטן, מה שיעזור לך לשמור על גב בריא ולשפר את היציבה שלך.
שרירי הבטן אחראים לתמיכה בחלל הבטן ובכל האיברים שבתוכו. הם גם ממלאים תפקיד בייצוב עמוד השדרה והאגן, הן בעמידה זקופה והן בעת כיפוף קדימה.
על מנת לאמן את שרירי הבטן, עליך לבצע תרגילים המכוונים אליהם. במאמר זה נשתף אתכם בשגרה שתעזור לכם לחזק את הליבה וגם לרדת במשקל.
מהו אימון הבטן הטוב ביותר?
שרירי הבטן הם קבוצה של שרירים המסייעים לתמוך בעמוד השדרה ובאגן. הם גם ממלאים תפקיד חשוב בתנועות רבות אחרות.
שרירי הבטן מורכבים מארבע קבוצות שרירים: רקטוס בטן, iliacus, iliopsoas והבטן הרוחבית.
חשוב לדעת שלא כל התרגילים מתמקדים בקבוצות השרירים הללו באותה מידה. חלק מהתרגילים מכוונים לאזור אחד יותר מאחרים וחלק מהתרגילים עובדים על מספר אזורים בו זמנית.
דרך טובה להגיע לאימון מעוגל היטב היא על ידי שילוב של תרגילי פלג גוף עליון ופלג גוף תחתון עם עבודת הליבה לאימון מיטבי.
שגרת אימון הבטן הטובה ביותר היא כזו שתוכלו לדבוק בה. כדי להפיק את המרב מהאימון שלך, עליך להפוך אותו למהנה ומהנה.
– קרש: החזק עמדה זו למשך 30 שניות
– קראנץ’: שכבו על הגב עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה, הרם את הראש והכתפיים מהרצפה כשאתה מרימה את פלג הגוף העליון באמצעות שרירי הבטן
– קראנץ’ הפוך: שכבו על הגב עם ברכיים כפופות, רגליים שטוחות על הרצפה. הרם את הירכיים מהרצפה על ידי כיפוף במותניים. זרועותיך צריכות להיות מושטות ישר לפניך עם כפות הידיים כלפי מטה ואצבעותיך מופנות זו לזו
– קרש צד: שכבו על צד אחד עם זרועות תומכות בראש ובכתף, ערמו את כפות הרגליים כך שהן יהיו בקו הירכיים, השעינו את פלג הגוף העליון כך שהמשקל יהיה על האמה; להושיט את הזרוע הנגדית לכיוון התקרה לאיזון
– כפיפות אופניים: מניחים את הידיים מאחורי הראש;
תרגילים לחובבי כושר ברמה בינונית
התרגילים הבאים מיועדים לחובבי כושר שעוסקים בפעילות גופנית ברמה בינונית עד בינונית במשך שישה חודשים לפחות.
שרירי הבטן הם קבוצת השרירים החשובה והמוזנחת ביותר בגוף. שרירי הבטן מספקים תמיכה לעמוד השדרה, האגן והגב התחתון, וכן ממלאים תפקיד בנשימה ובעיכול. ליבה חזקה חיונית ליציבה נכונה, שיווי משקל וקואורדינציה.
ישנם תרגילים רבים שניתן לעשות כדי לעבוד על שרירי הבטן; עם זאת, לא כולם יתאימו לך בהתאם לרמת הכושר שלך. התרגילים הבאים הם אלו שהיינו ממליצים למתאמן בינוני ימצא מאתגר אך לא בלתי אפשרי להשלים עם כושר טוב.
התרגילים לא קלים לביצוע ואם לא נזהרים, אתה יכול לפצוע את עצמך.
התרגילים הבאים יעזרו לך לחזק את שרירי הבטן שלך.
1) תלתלי בטן – שכבו על הרצפה עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, ברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות וידיים מאחורי הראש. לחץ על הגב התחתון אל הרצפה והתכרבל עד שהכתפיים שלך נמצאות בזווית של 90 מעלות עם הקרקע. החזק למשך 10 שניות, ואז הורד לאט לאחור לעמדת ההתחלה. בצע 10 חזרות.
2) כפיפות בטן – שכבו על הרצפה כשהברכיים כפופות, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה והידיים מאחורי הראש או צמודות זו לזו מול החזה (א). נשפו בזמן שאתם מכווצים את שרירי הבטן כדי לסלסל את פלג הגוף העליון מהקרקע (ב). החזק למשך 5 שניות לפני שתתרפה חזרה לעמדת ההתחלה (ג). בצע 20 חזרות.
3) קראנץ’ אופניים – שכבו על הרצפה עם רגליים מושטות ישר לפנים
