תפריט תזונה לחיטוב – שומרים את מסת השריר, שורפים את השומן

אתם לא מפספסים אף אימון, אך לעתים מפספסים את הנקודה: אימוני כוח בלבד לא יובילו אתכם אל היעד הסופי שהגדרתם לעצמכם – חיטוב. איך נוצר חיטוב – אחוזים נמוכים של שומן ומסות גבוהות של שרירים? באמצעות שני דברים:

  • תוכנית אימונים המכוונת חיטוב. כלומר, הדגש הוא בעיקר על אימוני כוח
  • תפריט תזונה המכוון חיטוב, הנשען על מאזן קלורי שלילי. תכלית התפריט היא לסייע לכם בשריפת השומן (כן, השומן המציק, המטריד והעקשן הזה), תוך שימור מסת השריר.

מאזן קלורי שלילי – מה זה אומר ואיך זה קשור לחיטוב?

אולי המושג המשמעותי ביותר בתהליך החיטוב הוא "מאזן קלוריות שלילי". אחת הדרכים הנחמדות להסביר את משמעותו והשפעתו עליכם, היא באמצעות דוגמא מעולם תוכן אחר: דמיינו לעצמכם מצב בו אתם משתכרים ב-20,000 שקלים לחודש, אך ההוצאות שלכם עומדות על כ-30,000 שקלים בחודש. כלומר, אתם מוציאים יותר ממה שאתם מכניסים. מצב שכזה בהכרח אינו משמח, עלול להכניס אתכם ללחצים והשפעותיו – שליליות.

בתהליך חיטוב, מאזן קלורי שלילי דווקא אמור לשמח אתכם: מצב בו אתם מוציאים יותר ומכניסים פחות, מבורך! לדוגמא: תפריט תזונה לחיטוב שלכם כולל 2100 קלוריות ביום, אך אתם מוציאים 2900 קלוריות בממוצע בכל יום. "מינוס" הקלוריות במקרה הזה הוא דווקא יתרה, לטובתכם. מאזן הקלוריות הזה תורם באופן ישיר לתהליך שריפת השומנים וכך גם לחיטוב שלכם.

"כמה קלוריות כלולות בתפריט תזונה לחיטוב?"

לא ניתן להשיב על השאלה הזו מבלי להכיר אתכם, משום שלכל מתאמן בהתאם לנתוניו האישיים, מותאם תפריט אחר. התזונאית המתמחה בבניית תפריטי חיטוב, לוקחת בחשבון פרמטרים כמו מין, משקל, תדירות האימונים ואחוזי השומן בגוף. לרוב, מדובר על תפריט שסך הקלוריות הממוצע בו הינו 1400 קלוריות. 

אז מה אוכלים בתפריט חיטוב?

לפני שנשיב על השאלה, חשוב להדגיש: תהליך החיטוב בשום פנים ואופן אינו תהליך הרעבה. אז נכון, כמות הקלוריות היומית קטנה, אך רעב אינו חלק מהתפריט. אחת האינדיקציות הבולטות לכך שהתפריט אינו מתאים לכם (ובהכרח לא יתרום לתהליך החיטוב), היא תחושת רעב מתמשכת. 

תפריט החיטוב כולל חלבונים איכותיים (התזונאית תציין את כמות החלבון היומית המומלצת בהתאם למשקל הגוף), מגוון ירקות, לחמים מלאים ומזינים, שמנים טובים (אגוזים, טחינה, אבוקדו), פירות ופחמימות מורכבות. חשוב:

  • בכדי לשמור על כמות הקלוריות היומית המומלצת, יש להיצמד לכמויות/משקלים (גם אם זה אומר למדוד את חזה העוף או לספור אגוזים)
  • אין לדלג על ארוחות! הדלק הזה מעניק לכם אנרגיה לאימוני הכוח
  • יש להקפיד על שתיית מים לאורך כל היום

"נחשפתי לתפריטי תזונה מעולים ברשת! באיזה כדאי לבחור?"

התשובה אולי תפתיע אתכם, אך באף תפריט! מצאתם תפריט תזונה לחיטוב שמוצא חן בעיניכם? אין זה אומר כי הוא מתאים לכם. התייעצות עם אנשי מקצוע לא רק שמומלצת, אלא גם הכרחית. כל מתאמן מתחיל את תהליך החיטוב בנקודת פתיחה אחרת, כך שבאופן טבעי גם מותאם לו תפריט אחר לחלוטין המבוסס על סך קלוריות שונה. מסיבה זו, אינכם יכולים להסתמך על תפריטים חינמיים ברשת, וחשוב שתדעו: כשם שתפריט יכול לסייע ולהאיץ את תהליך החיטוב, הוא גם יכול לעשות את ההפך.

"ניתן לבנות תפריטי תזונה לחיטוב גם בשיחת וידאו?"

התשובה היא שכן. למרות שהימים הם ימי קורונה – הגבלות, הנחיות וסגרים, אינכם צריכים למנוע מעצמכם את תהליך החיטוב. באפשרותכם ליהנות מייעוץ אונליין של דיאטניות ותזונאיות ספורט. מאחר והמפגש אינו פרונטלי, הרי שיהיה עליכם למדוד את הגובה והמשקל שלכם טרם הפגישה. בהצלחה!