יש לכם 4 דקות פנויות? אימוני TABATA!

אתם נמצאים רוב היום במשרד, אין לכם זמן לגרד את הראש כשאתם חוזרים הביתה והדבר האחרון שמתחשק לכם לעשות הוא להפעיל את גופכם? רגע לפני שגם אתם מכריזים: "אין לי זמן לעשות פעילות גופנית", כדאי שתכירו את אימוני הטאבטה. מה אם היו אומרים לכם שתוכלו להניע את גופכם ולחזק אותו בהשקעה של 4 דקות?

הכירו גם אתם – אימוני הטאבטה!

אימון הטאבטה הוא אימון קצר של 4 דקות בלבד (ואם לדייק: 3 דקות ו-50 שניות). מדובר על אימון שכולל בסה"כ שמונה תרגילים ומתבצע באופן הבא:

  • תרגיל 1 – 20 שניות – Mountain Climber
  • מנוחה של 10 שניות
  • תרגיל 2 – 20 שניות – שכיבות סמיכה
  • מנוחה של 10 שניות
  • תרגיל 3 – 20 שניות – סמוך קום
  • מנוחה של 10 שניות
  • תרגיל 4 – 20 שניות – קפיצות מצד לצד על רגל אחת
  • מנוחה של 10 שניות
  • תרגיל 5 – 20 שניות -כפיפות בטן
  • מנוחה של 10 שניות
  • תרגיל 6 – 20 שניות –כפיפות בטן עם כיפוף רגלים
  • מנוחה של 10 שניות
  • תרגיל 7 – 20 שניות –פינגיון לרגלים
  • מנוחה של 10 שניות
  • תרגיל 8 – 20 שניות – סומו סקוואט

היתרונות הבולטים של אימון טבאטה – הכירו:

חשוב להדגיש כי את אימוני הטבאטה רצוי לשלב כחלק מתוכנית אימונים נרחבת וגדולה יותר. כאמור, מדובר על סט קצר של 4 דקות שניתן להתחמם באמצעותו לפני האימון, לשלב אותו בשיאו של אימון פונקציונאלי או לחתום איתו את האימון (כבוסט אחרון לפני המתיחות). היתרונות הבולטים של אימון טבאטה:

  • סט קצר ויעיל – ישנם אנשים שמתקשים למצוא זמן פנוי במהלך היום להתאמן. גם בימים לחוצים וצפופים, תוכלו למצוא 4 דקות להשקעה במכונה החשובה ביותר – גופכם.
  • אימון "מתגמל" שמאפשר לכם לעקוב אחר הביצועים – מאחר וכל תרגיל תחום לעשרים שניות, תוכלו לעקוב בקלות אחר קצב ההתקדמות שלכם. היום הספקתם לעשות 12 כפיפות בטן בעשרים שניות? כל עוד תתמידו, באימון החמישי שלכם כבר תהיו עדים להתקדמות…
  • אין צורך בציוד – אמנם ניתן ורצוי לבצע את האימון באמצעות ציוד (משקולת, רצועות וכדומה), אך זו לא חובה. פלנקים, שכיבות סמיכה וסקווטים – כל אלו תרגילים מעולים לביצוע באימון הטאבטה.

מתחילים להתאמן? כמה טיפים מאיתנו אליכם:

  • רכשו מזרן ספורט פשוט. ביצוע שכיבות סמיכה וכפיפות בטן על רצפה קשה וקרה? קצת פחות מומלץ.
  • בכדי שתוכלו לבצע גם תרגילי כוח ב-TABATA, מומלץ לרכוש משקולת ביתית אחת כדוגמת קטלבל.
  • אינכם צריכים למדוד לעצמכם זמן בשעון! ביוטיוב וגם באפליקציות המוסיקה, תוכלו להוריד/להפעיל שירי טאבטה. מדובר על שירים קצרים של ארבע דקות, שמלווה אותם מאמן קולי שמדריך אתכם מתי להתחיל את התרגיל ומתי לנוח ("וולאקום טו טאבטה…").

"האם ניתן לעשות שני סטים ברצף?"

לא רק שניתן, אלא גם רצוי! מדובר על אימון מאד אינטנסיבי, שמצריך מכם לעבוד בקצב מהיר וללא מנוחה (כלומר, עם מנוחה קצרה של עשר שניות המוקדשת בעיקר להתארגנות לתרגיל הבא). שני אימוני טאבטה ברצף יצריכו מכם בסך הכל השקעה של שמונה דקות, וביצוע 16 תרגילים.

הטעות שהמון מתאמנים עושים במהלך אימוןכ טבאטה

כידוע, באימוני טבאטה כל תרגיל תחום ל-20 שניות בלבד. הנטייה הטבעית היא לנסות ולהספיק כמה שיותר חזרות בכל תרגיל (כמה שיותר סקווטים, כמה שיותר כפיפות בטן). הבעיה היא שלעתים הרצון להספיק כמה שיותר חזרות, פוגע באיכות ביצוע התרגיל. בתרגילי טבאטה, הדגש הוא בעיקר על איכות הביצוע ולא על הכמות. תרגיל שאינו מבוצע בדיוק וביסודיות, חסר תכלית. אז למה אתם מחכים? פתחו שעונים, ה-TABATA שלכם מתחיל עכשיו!